一人暮らしは、食生活が偏りがちになってしまいませんか？
私自身もそうでしたが、特に「野菜不足」は深刻なもので、一人暮らし生活では野菜の摂取量が明らかに足りていませんでした。
- 仕事が忙しくて自炊できない
- 外食やコンビニ弁当続きだと野菜不足になりがち
- 野菜の値段が高い
- そもそも野菜があまり好きじゃない
このような理由から、私の一人暮らしライフは「野菜不足」そのものでしたね(苦笑)。
野菜の摂取量が少ないのは、体のことを思うと避けたいところです。
そこで今回は、野菜不足になりがちな一人暮らしの方におすすめできる、解消法と対策をご紹介します。
すぐに！簡単に！始められる方法もご紹介するので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。
内容がサクッと分かる目次
一日に必要な野菜の量とは？
成人が一日に必要な野菜の摂取量を知っていますか？
厚生労働省では「一日に350g以上の野菜を摂取しよう」と提唱しています。
350gって多いですよね。
実は一人暮らしに限らず、日本人全体が一日に必要な350g以上の野菜を摂取できておらず、日本人の一日の野菜の平均摂取量は290gと、厚生労働省は発表しています。
また、野菜不足が原因で、便秘、肌荒れ、自律神経の乱れ、体臭の原因にもなると言われており、野菜を積極的に摂取したほうが良いことは明確な事実というわけです。
一人暮らしの野菜不足を解消できる簡単な8つの対策と方法
そこで野菜不足が原因で体に不調をきたさないためにも、一人暮らしでも簡単にできる「野菜不足対策と方法」を紹介します。
①コンビニやスーパーの野菜は高い？安い野菜を見極めて野菜を摂取
野菜を摂取したくても、野菜自体がそもそも高くて、買うのを渋ってしまう人も多いはずです。
しかし、最近のコンビニやスーパーでは、100円または100円未満で野菜を買うことができます。
代表的な商品は、袋に入って売られているキャベツの千切りをはじめとした、「葉物のカット野菜」です。
（↑このようにカットされた野菜がコンビニやスーパーで売られています。）
コンビニだと一袋100円くらいで売ってますが、スーパーだと50〜80円といった、100円を切る価格で販売しています。
しかも、カット済みの商品なので、袋を開けてお皿に盛り付けるだけで食べることができ、時間がなく忙しい人にもおすすめです。
袋詰めされたカット野菜は、淡色野菜が中心で、緑黄色野菜が摂取できません。
野菜の栄養素をバランスよく摂るためには、緑黄色野菜・きのこ・海藻類の摂取にも心がけてください。
②時間があるときに、まとめて野菜料理を作り置きして冷凍しておく
仕事が忙しくて自炊をする暇が取れない！という人は、仕事が休みの日や空いた時間に、まとめて野菜料理を作っておくと便利です。
特に、煮物やスープ類は、煮詰めることにより野菜のカサが減るので、少量でも栄養素を多く取りやすいです。
冷凍保存しておけば、小腹が空いた時にも、レンジで温めて食べるだけなので間食としてもヘルシーで、ダイエット時にも良いですね。
生野菜は苦手だけど、料理をすれば食べれる人にもおすすめの方法です。
体に優しい有機野菜を食べたい方は「野菜専門の宅配サービス」がおすすめなので、気になる方はコチラの記事をご確認ください！
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③一人暮らしでもできる！鍋料理最強！
鍋料理って最強ですよね！
調理方法も簡単だし、時間もかからないし、野菜もたっぷり摂取できます。
白菜を鍋いっぱいに入れても、煮込むと水分が飛んでカサがすごく減ります。
カサが減ることにより、生野菜以上にたくさんの量を食べられるところが嬉しいポイントです。
最近は一人鍋用専用のダシも売っているので、一人暮らしでも気兼ねなく鍋料理を楽しめます。
料理の手間もかからないし、片付けも簡単だし、体もあったまるし・・・
特に冬場の鍋料理は、身も心も温まって最高です♪
④一人暮らしは特に、外食時のメニュー選びに気をつける
仕事が忙しいかったり、飲み会が続くと外食続きになってしまいます。
私は日頃からの野菜不足を気にしていたので、外食の場では積極的に野菜を補うようにしていました。
私以外の一人暮らし組も居酒屋に行くと、とりあえず野菜系のラインナップを注文するようにしていました。
普段は野菜不足になりがちな食生活を送っていると自覚があるので、外食の時だけでも不足分を補おうと必死になるんですね(笑)。
外食はカロリーが高く脂っこいものが多くてついつい食べすぎてしまいますが、メニュー選びに気をつけるだけでも、野菜不足を解消できます。
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⑤野菜ジュースで不足分を補う
コンビニでは野菜不足を補うための、たくさんの野菜ジュースが販売されています。
しかし、野菜ジュースからすべての野菜の栄養素を補おうと考えるのは危険なので控えた方が良いです。
市販でよく見かける野菜ジュースは、加熱処理によりビタミンCや酵素が壊れてしまっていたり、不溶性食物繊維が含まれていなかったり、と本来野菜から摂取することができる栄養素をすべて吸収することはできません。
また、野菜ジュースには糖分が多く含まれていることが多く、飲みすぎると太ってしまうこともあるので、健康とは真逆の効果になってしまいます。
もちろん、野菜のすべての栄養素を失うわけではないので、野菜不足を補う補助的な役割として野菜ジュースを活用すると良いでしょう。
⑥自作のグリーンスムージーを作る
スーパーで買ってきた野菜や果物を、ミキサーで絞り、液体状にしてグリーンスムージーとして飲むことで野菜不足を補います。
特に若い女性の間で、ここ数年とても人気ですよね。
野菜ジュースとは違い自分で作るため、熱処理などの加工も行わないので、野菜の本来持っている栄養素をそのまま摂取することができます。
多くの種類の野菜を一度に摂取できるため、効率的に野菜不足を解消できる方法です。
実は私も、グリーンスムージー用のミキサーを2台持ってます。
一時期ハマって自家製のグリーンスムージーを作っていたのですが、野菜1つや果物1個を丸々使うため、どうもコストがかかりすぎるので現在は断念しています(苦笑)。
コストはかかりますが、簡単で確実な野菜不足解消法の一つと言えます。
⑦野菜不足を補うサプリメントを飲む
最近は、野菜不足を補うサプリメントもあるので、併用してみるのもおすすめです。
サプリメントは携帯性に優れ、どこへでも持ち運びが便利で、気軽に摂取できます。
もちろんサプリメントも野菜から得られる栄養素を「補助的に補う役割」なので、メインでもしっかりと野菜を食べた上で併用することをおすすめします。
⑧野菜不足を補う「青汁」を飲む
野菜不足が気になる人の王道の方法として、青汁を飲むことが挙げられます。
そこで私も実際に青汁を試してみることにしました！
今回私が試してみたのは、コチラの商品。
ファンケル「1食分のケール青汁」
なぜ私がこの商品を選んだかというと、
- 「ファンケル」という知名度の高い大手企業が開発している青汁なので安心できたから
- 無添加の青汁を探していたから
- 定期購入縛りがなかったから
- 初回のお試し価格がお手頃だったから
以上の理由からです。
特に私が魅力に感じたところは、定期購入縛りもないし、初回は780円(税込)で試せるので、気軽に導入できた点です。
青汁の「味」は、今後も続けられるかどうかとても重要になってくる要素なので、手の出しやすい価格・条件で青汁生活をスタートできるのは嬉しいですね。
ちなみに、初回お試しセットは青汁が14本入っていて780円(税込)。
ファンケル通販初めての場合は、送料も無料です。
初回は1本あたり約56円で試すことができるので、1回あたりが安くてコスパが良いし、栄養価が豊富なことはもちろん着色料、食塩、保存料、香料が無添加なので体に優しい！
一人暮らしの野菜不足を補うには、コスパが良くて簡単な方法でもあるんです。
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ファンケル「1食分のケール青汁」の特徴
ファンケル「1食分のケール青汁」の特徴は以下の通りです。
- 化学農薬不使用の国産ケールを100%使用した無添加
- 1本に1食分の緑黄色野菜量が入っている
- 選び抜かれた安心できる素材を使用
- スティックタイプの梱包で持ち運びしやすい
- 水に溶くだけで簡単に青汁を作れる
- 愛飲者30万人以上の実績がある
- 初回780円(税込)【ファンケル通販初めて送料無料】で試せる
ファンケル「1食分のケール青汁」は、一般的な青汁に入っている大麦若葉を一切使っておらず、大麦若葉よりも野菜の栄養価が優れた「ケール」を使っています。
ケールとは「野菜の王様」と呼ばれるほど様々な栄養が豊富に含まれた食材です。
「1食分のケール青汁」の栄養価は、以下に該当するとされています。
ビタミンCがみかん約2個分
ビタミンEがピーマン約1個分
ベータカロテンがトマト約1個分
カルシウムが牛乳約40ml
ルテインがにんじん約2本分
カリウムがさやいんげん約5本分
食物繊維がレタス約2枚分
いろんな野菜の栄養素をまとめて補うことができるケールが、いかに優秀か一目瞭然ですね。
また、実際に商品パッケージに記載されていた成分表を確認しても着色料、食塩、保存料、香料などの添加物は入っていなかったので、無添加という点も健康を気づかう身としては嬉しいですね。
「1食分のケール青汁」に使われているケールは、契約農家で栽培した化学農薬不使用の国産ケールを100%使用し、徹底した品質管理がされています。
高品質のケールを使っているところも、私たちユーザーからすると安心して青汁生活を続けることができるポイントとなります。
ファンケル「1食分のケール青汁」を実際に飲んでみた感想
実際に私も「1食分のケール青汁」を飲んでみたので、その時の様子をレポートします。
先にコップに100ml程度水を入れてから、「1食分のケール青汁」の粉末を水に溶かします。
マドラーでかき混ぜるとサラサラ〜と粉末が溶けていくので、ダマになるといったこともありませんでした。
実際に飲んでみました。
味は、思ったより飲みやすい！
青汁ってどうしても苦いイメージがあるのですが、「1食分のケール青汁」は苦くはありませんでした。
苦いというか、どちらかというと「青くささ」を感じました。
元が粉末なので「粉っぽいのかな？」とも思ったのですが、実際に飲んでみると粉っぽさはまったくなく、その辺も飲みやすいと感じたポイントです。
苦くはないのですが、青くささが際立つ味だったので、苦手な方はアレンジして飲んでみても良いかもしれません・・・。
私は試しに豆乳で割っていただきました。
水でいただくよりも味がマイルドになって美味しかったです！
豆乳以外にも、牛乳・ヨーグルト・乳酸菌飲料・果汁・スープなどにも混ぜて飲むこともできるので、味変しながらいろんな方法で野菜不足を補える点も活用しやすいです。
スティックタイプで持ち運びもできるし、水に溶かすだけで簡単に青汁が作れるので、一人暮らしの野菜不足を補う方法としてはぴったり！
気になる方は、初回780円(税込)で購入できるので、ぜひ試してみてくださいね！
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すぐに簡単にできる！一人暮らしの野菜不足を解消する方法まとめ
いかがでしたか？
一人暮らしの野菜不足解消のための対策方法をまとめると、以下の通りです。
- コンビニやスーパーの野菜は高い？安い野菜を見極めて野菜を摂取
- 時間があるときに、まとめて野菜料理を作り置きして冷凍しておく
- 一人暮らしでもできる！鍋料理最強！
- 外食時のメニュー選びに気をつける
- 野菜ジュースで不足分を補う
- 自作のグリーンスムージーを作る
- 野菜不足を補うサプリメントを飲む
- 青汁を飲む
時間がない人は、野菜料理を作り置きしておいたり、手間も時間もかからない鍋料理を始めとした野菜をたっぷり摂取できる料理を作り、できるだけ野菜を摂取するように心がけてください。
さらにその補助的な役割として野菜ジュース、青汁、サプリメントを併用するとより、一人暮らしでも健康的な食生活を送ることができます。
是非当記事を参考にしていただけると幸いです。
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